Alimentación equilibrada en el embarazo

¿Sabemos las necesidades nutricionales durante el embarazo? ¿Qué es bueno comer y que no? Estas son dudas que  todas las futuras mamás se plantean. En este artículo voy a intentar dar un poco de luz a todas estas preguntas. Empecemos citando algunas de las consecuencias que se pueden dar en el bebé por la mala alimentación de la madre; bajo peso, dolencias neurológicas, respiratorias, óseas…..y en el caso de la madre, hemorroides, calambres en las piernas, diabetes….

De todas maneras no existen milagros y como dice Julio Basulto en su libro “Mamá come sano”:

“ Con todo, pese a que estoy convencido de que una mala alimentación puede tener consecuencias negativas de por vida para la mamá y para su bebé, no creo que funcione al revés, es decir, que una buena alimentación garantice una salud de hierro de madre e hijo”

Dentro de los millones de dichos (puede que exagere un poco) sobre el embarazo que podemos encontrar está el famosísimo “ Embarazada hay que comer por dos”, no es cierto, ni hay que comer por dos ni hay que hacer una dieta especial, simplemente comer saludable.

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta variable que incluya alimentos de los diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos entre los principales. En la medida de lo posible recomendamos que sean ecológicos.

Grasas, Carbohidratos, Fibra, Proteínas y Agua

En cuanto a las grasas y carbohidratos hay que seguir consumiendolos como hasta ahora, de manera natural y NUNCA de alimentos procesados ( ácidos grasos trans como margarina y fritos y azúcares simples como dulces, pasteles…).

Aumentar la ingesta de fibra es necesario y más sabiendo que durante el embarazo cerca de un  cuarto de las embarazadas van a tener problemas de estreñimiento, hemorroides, etc. Aumentar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, consumir pan integral, semillas de chía, avena…

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En cuanto a las proteínas no es necesario aumentar su consumo, simplemente continuar con una dieta normal y saludable, incluso hay estudios que nos muestran que la suplementación en proteínas puede ser perjudicial para el feto.

En el caso del agua, hay que beber cuando se tiene sed, no vale eso de “yo no tengo nunca sed”  pero claro, hay situaciones en que se aconseja aumentar el consumo como puede ser en caso de diarrea, fiebre alta, calor excesivo… y por supuesto siempre seguir los consejos que te indique tu médico.

Ácido Fólico

De los pocos nutrientes que se recomienda incrementar la ingesta. Mucho mejor suplementar con ácido fólico cuando estés buscando quedar embarazada y durante todo el embarazo, mínimo hasta el tercer mes. Se  recomiendan 400 microgramos al día, ¿ se podría cubrir con la alimentación? Si, pero es muy complicado y no lo aseguramos, así que se debe  tomar en suplementos.Tu médico te lo recomendará. Solo en determinados casos se necesita mayor dosis, pero siempre bajo prescripción médica. Con ello prevenimos defectos en el tubo neural, el más común la espina bífida.

Hierro

En el caso del hierro solamente se suplementará si tu médico lo ve necesario. No se justifica teniendo una dieta saludable y sin déficit de hierro .

Sodio/Sal

Las recomendaciones en las embarazadas son iguales que para toda la población adulta. Una alimentación saludable, evitar productos procesados que la contienen, y mucho,como pueden ser los embutidos, quesos, pan y panes especiales, platos preparados. Este gráfico nos hace ver la cantidad de sal  que provienen de los productos procesados.

Sanidad considera:

• Mucha sal , mayor igual de 1.25 gramos por 100 gramos de producto
• Poca sal, menor o igual a 0.25 gramos por 100 gramos de producto

Si apareciera el contenido en sodio, multiplicando  por 2.5 sacariamos el contenido en sal.

Conclusiones

En definitiva, aunque te resulte increíble si no tienes ningún problema de salud ni necesidades especiales lo más sensato es comer  lo que dicte tu apetito de manera saludable  pero disminuyendo la ingesta de  grasas y azúcares.

Todo se resume en  mantener una dieta saludable y no volveros locas  con multivitamínicos ni historias varias que nos dicen a través de la publicidad, el libro Human Nutrition and Dietetics nos dice esta frase muy acertadamente:

«En el crecimiento, la composición y la masa del esqueleto influyen varios factores, de los cuales la nutrición es solamente uno».

   

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Referencias

• Basulto, Julio. Mamá come sano: Alimentación saludable en el embarazo y la lactancia (Spanish Edition).